أنواع المغنيسيوم: الفوائد وأيها الأفضل لأهدافك
أي نوع من المغنيسيوم يجب أن تأخذه؟ لمحة سريعة
- للنوم + الاسترخاء: مغنيسيوم جليسينات
- لإمساك: مغنيسيوم سترات أو أكسيد
- لصحة الدماغ + الإدراك: مغنيسيوم إل-ثريونين
- لألم العضلات + الطاقة: مغنيسيوم ماليات
ما هو المغنيسيوم؟
المغنيسيوم هو معدن ضروري للحياة البشرية. يحتوي جسم البالغ العادي على 25 جرامًا من المغنيسيوم كجزء من تكوين الجسم البشري. هذا المعدن مطلوب لمئات من العمليات الجسدية وهو أيضًا إلكتروليت. هذه واحدة من الأسباب التي قد تجعلك ترى المغنيسيوم مدرجًا في بعض مكملات الإلكتروليت.
بالإضافة إلى ذلك، يدعم المغنيسيوم استجابة التهابية صحية، ويخلق ويحافظ على العضلات، ويقدم تحكمًا أكثر استقرارًا في مستوى السكر في الدم، ويساعد في الأيض، وقد يعزز الطاقة، ويحافظ على صحة العظام وقوتها.
4 أنواع مختلفة من المغنيسيوم
1. مغنيسيوم جليسينات
سأبدأ بما قد يكون نوع المغنيسيوم المفضل لدي: مغنيسيوم جليسينات. هذا يعني أن المغنيسيوم مرتبط بحمض أميني يسمى جليسين. بشكل عام، يتم امتصاص شكل الجليسينات بشكل أفضل ومن غير المرجح أن يسبب اضطرابات هضمية. بشكل أكثر شيوعًا، ستجد مغنيسيوم جليسينات في شكل كبسولات. أحيانًا يمكنك العثور على مسحوق مغنيسيوم جليسينات، والذي أفضله حيث أن المغنيسيوم مكمل ضخم. هذا يعني أنه للحصول على جرعة فعالة، يجب عليك تناول كمية أكبر من الحبوب. لذا، بدلاً من تناول حفنة من حبوب المغنيسيوم، يمكنك تناول القليل من المسحوق الممزوج بقليل من الماء بشكل أسهل. كما أن الماء الإضافي يعمل بشكل جيد حيث يسحب المغنيسيوم الماء إلى البراز في الجهاز الهضمي.
بشكل فريد، يُعرف مغنيسيوم جليسينات بقدرته على التأثير على صحتنا العصبية. أظهرت الأبحاث أن تناول 150 إلى 300 ملغ من مغنيسيوم جليسينات (أو مختلط مع مغنيسيوم تورينات) عدة مرات في اليوم قد أظهر تحسنًا ملحوظًا في حالات الاكتئاب والقلق وفقدان الذاكرة. لا يزال آلية العمل غير معروفة. إحدى الفرضيات هي أن أولئك الذين يعانون من نقص المغنيسيوم قد يعانون أكثر من مشاكل الصحة العقلية. ومع ذلك، لم تظهر اختبارات الدم للمغنيسيوم أن هذه هي الحالة. تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون من الممكن أن يبدأ الأشخاص في الشعور بالأعراض قبل أن تظهر اختبارات الدم نقصًا.
بشكل عام، إذا كنت تبحث عن خيار مغنيسيوم قد يوفر أكثر تأثير مهدئ ومريح في المساء أو تستخدمه لدعم المزاج بشكل عام، فقد يكون مغنيسيوم جليسينات هو الخيار الأفضل لك. بالإضافة إلى ذلك، قد ترى بعض الدعم المضاد للالتهابات من شكل الجليسينات كميزة إضافية!
2. مغنيسيوم سترات
مغنيسيوم سترات هو نوع المغنيسيوم المفضل لدي الثاني لأنه أكثر تكلفة، ويمتص جيدًا، ويساعد بلطف على تخفيف البراز إذا كان هذا هو التأثير المرغوب. إذا كنت تعاني من إمساك عرضي، فمن المحتمل أن يكون هذا هو الخيار الأفضل لك. أفضّل استخدام مغنيسيوم سترات في شكل مسحوق حتى يساعد الماء الإضافي في تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
قد تحصل على تأثير مهدئ من مغنيسيوم سترات، ولكن ليس بقدر ما ستحصل عليه من مغنيسيوم جليسينات. لهذا السبب قد لا تزال ترى منتجات مغنيسيوم سترات مُعلنة لغرض الاسترخاء.
بشكل فريد، تم دراسة مغنيسيوم سترات للوقاية من الصداع النصفي. ومع ذلك، وجدت الأبحاث أنه للوقاية من بعض أنواع الصداع النصفي أو لتخفيف الأعراض، من المحتمل أن تكون الجرعات العالية مطلوبة (حوالي 600 ملغ). هذه هي سبب آخر للتحدث مع طبيبك قبل البدء في مكمل أكبر مثل مغنيسيوم سترات. غالبًا ما يكون من الصعب تحمل مثل هذه الجرعات الكبيرة من المغنيسيوم دون التسبب في عدم الراحة الهضمية.
من المهم ملاحظة أن تناول المغنيسيوم بشكل مفرط قد يخلق عدم توازن في مستويات الكالسيوم. هذه واحدة من الأسباب التي قد تجعلك ترى بعض مكملات المغنيسيوم التي تحتوي على كمية صغيرة من الكالسيوم مضافة إليها لتحقيق التوازن. قد يكون هذا أكثر ملاءمة لأولئك الذين يتناولون مستويات أعلى من المغنيسيوم.
وأخيرًا وليس آخرًا، تم أيضًا بحث مغنيسيوم سترات لإدارة أعراض متلازمة ما قبل الحيض. أظهرت كمية صغيرة من الأبحاث تقليلًا طفيفًا في الأعراض الناتجة عن متلازمة ما قبل الحيض عند تناول مغنيسيوم سترات عن طريق الفم. تتقلب مستويات المغنيسيوم والكالسيوم لدى المرأة طوال دورتها الشهرية. خلال المرحلة السابقة للحيض، قد تصبح مستويات المغنيسيوم ناقصة أو في أدنى مستوياتها، ويعتقد الباحثون أن المغنيسيوم المضاف قد يقلل من الأعراض.
3. مغنيسيوم أكسيد
أكسيد المغنيسيوم هو الخيار الأقل تفضيلاً لدي، حيث أظهرت الأبحاث أنه يمتص بشكل أسوأ من شكل السترات أو الجليسينات. أكسيد المغنيسيوم هو الشكل الأكثر تكلفة من المغنيسيوم الذي ستجده، وهو الشكل الأكثر شيوعًا الموجود في العديد من متاجر البقالة. وعادة ما يأتي في شكل أقراص.
نظرًا لأن أكسيد المغنيسيوم له توافر حيوي ضعيف (يمتص بشكل سيء)، قد تحتاج إلى جرعة فعالة أعلى. نظرًا لأنك قد تضطر إلى زيادة الجرعة لرؤية النتائج، فمن المرجح أن تواجه آثار جانبية سلبية على الجهاز الهضمي.
4. كربونات المغنيسيوم
تستحق كربونات المغنيسيوم الذكر لأنها خيار شائع بالنسبة لي ولعملائي. تتحول كربونات المغنيسيوم إلى كلوريد المغنيسيوم في المعدة وقد تقدم فوائد مضادة للحموضة مهدئة للمعدة عند شرب المكمل من شكل مسحوق. لذلك، أفضل كربونات المغنيسيوم في شكل مسحوق تخلط مع القليل من الماء وتشرب كمكمل.
تشكل كربونات المغنيسيوم مع حمض الستريك سترات المغنيسيوم عند خلطها معًا في الماء. لهذا السبب قد ترى العديد من أشكال كربونات المغنيسيوم المسحوقة مع حمض الستريك مدرجة كمكون. عند إضافة الماء إلى الخليط، يحتوي مشروبك على بعض الفقاعات والغاز، مما يدل على أن هذه التفاعل الكيميائي يحدث. على مدى بضع دقائق، سيتحول مشروبك إلى سترات المغنيسيوم. إذا كنت تريد أن يهدئ المشروب معدتك، اشربه عندما لا يزال فوارًا. إذا كنت تفضل الحصول على المزيد من شكل السترات القابل للامتصاص بشكل كبير، اترك الفقاعات تستقر، ثم اشربه.
بشكل عام، تعتبر كربونات المغنيسيوم مع حمض الستريك واحدة من خياراتي المفضلة لأنها ممتعة للشرب وتوفر شعورًا مهدئًا جميلًا للمعدة.
تحقق من قائمة المكونات
أخيرًا، تحقق من مكمل المغنيسيوم الخاص بك بحثًا عن إضافات أو مواد حشو أخرى لتحديد ما هو مناسب لك. تضيف بعض المكملات المسحوقة ستيفيا أو زيلتول أو سكرالوز أو فاكهة الراهب أو محليات أخرى لتعزيز النكهة. أفضل خيارًا طبيعيًا بدون سكر مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب. ومع ذلك، فإنها اختيارك وتعتمد على أهدافك وتفضيلاتك الشخصية!
كمية المغنيسيوم التي يجب أن نحصل عليها يوميًا؟
الجرعة الغذائية الموصى بها (RDA) للمغنيسيوم هي 400-420 ملغ للرجال و310-320 ملغ للنساء، تختلف حسب العمر. هذه كمية كبيرة من المغنيسيوم بالنظر إلى الكمية الصغيرة المتاحة في طعامنا. مستويات عالية من المغنيسيوم ليست شائعة في الطعام. إليك قائمة قصيرة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والتي توفر ما يقرب من (أو أكثر من) 20% من الجرعة الغذائية الموصى بها لدينا.
أطعمة غنية بالمغنيسيوم
السلق السويسري (مطبوخ)
السبانخ (مطبوخة)
بذور اليقطين
بذور السمسم
الكينوا
الكاجو
بذور عباد الشمس
الشعير
في الواقع، لا أستطيع ضمان دقة هذه القائمة، حيث إنها تعتمد على كيفية ومكان زراعة الطعام. يعتمد محتوى المغنيسيوم في الطعام على ظروف التربة. تحصل النباتات على مستوياتها الغنية من المغنيسيوم من التربة الأكثر خصوبة، وغالبًا ما تكون هذه الظروف التربة غير معروفة عند شراء الطعام من متجر البقالة.
ما نوع المغنيسيوم الذي يجب أن أتناوله؟
كما ترى، قد يحتاج العديد منا إلى المغنيسيوم التكميلي اعتمادًا على أهدافنا وصحتنا ونظامنا الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، قد يحتاج أولئك الذين يتناولون مستويات عالية من فيتامين د إلى المزيد من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي أو في شكل مكمل. بينما يعمل الجسم على معالجة مستويات عالية من فيتامين د، قد يصبح المغنيسيوم ناقصًا. يمكنك التفكير في سؤال طبيبك عن الخيارات التي قد تكون الأفضل لك.
حدد أهداف صحتك
هل تبحث عن تحسين الهضم؟ أو، ربما، تريد نومًا أكثر راحة. ربما تكون عرضة للصداع أو تبحث عن دعم أفضل للتمارين وإصلاح العضلات. حدد ما هي النتيجة المهمة بالنسبة لك. ثم، قد تكون قادرًا بشكل أفضل على تحديد أي نوع من المغنيسيوم هو الأفضل لك عند التحدث مع طبيبك. هل سيكون اختيارك سترات، غليسينات، كربونات، أو نوع آخر من المغنيسيوم؟ ألقِ نظرة على بعض الخيارات المختلفة وابحث عن مكمل المغنيسيوم المفضل لديك.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
ما هو نوع المغنيسيوم الذي يتم امتصاصه بشكل أفضل؟
أشكال مثل غليسينات المغنيسيوم، سترات، ومالات تكون متاحة حيويًا للغاية ويمتصها الجسم بشكل جيد. أكسيد المغنيسيوم يمتص بشكل سيء.
هل يمكنني تناول نوعين مختلفين من المغنيسيوم؟
نعم، بعض الأشخاص يتناولون أشكالًا مختلفة في أوقات مختلفة (مثل، مالات في الصباح للطاقة وغليسينات في الليل للنوم). ومع ذلك، كن حذرًا بشأن الجرعة اليومية الإجمالية واستشر مقدم الرعاية الصحية.
كيف أعرف إذا كنت ناقصًا في المغنيسيوم؟
تشمل العلامات الشائعة التقلصات العضلية، التعب، القلق، والنوم السيء. يمكن أن تؤكد اختبار الدم من طبيبك نقص المغنيسيوم.
إخلاء المسؤولية
هذا المركز الصحي لا يهدف إلى تقديم تشخيص أو علاج أو نصيحة طبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض معلوماتية فقط. يرجى استشارة طبيب أو متخصص صحي آخر بشأن أي تشخيص أو خيارات علاج متعلقة بالصحة أو الطب. يجب ألا تعتبر المعلومات الموجودة في هذا المركز الصحي بديلاً عن نصيحة من متخصص صحي. الادعاءات المقدمة حول منتجات معينة في جميع أنحاء هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
